要减一次不反弹的肥 先做到不踩5个坑

2018-10-31 18:35?|?来源: 亚博88娱乐平台热线?????被阅读38940次 我要评论(0)
摘要:  作为营养师,我被问到最多的减肥问题是:我想减肥,应该怎么吃啊?您能给我制定个食谱吗?  其实,只要你不踩下面这5个坑,不需要营养师制定食谱,只掌握一些基本的食物选择和搭配的原则,再注意点进餐习惯, ...

  作为营养师,我被问到最多的减肥问题是:我想减肥,应该怎么吃啊?您能给我制定个食谱吗?
  其实,只要你不踩下面这5个坑,不需要营养师制定食谱,只掌握一些基本的食物选择和搭配的原则,再注意点进餐习惯,就能健康瘦下来并维持地很好。
  可是如果你踩了其中任何一个坑,都会减不下来甚至越减越肥。
  所以先别急着开始减,先确定你不会踩进这5个坑。
  1
  减肥速度不科学
  常常有人问我,您可以指导我3个月减30斤吗?
  我不能。
  可能很多人靠酵素、奶昔、代餐粉、减脂饼干、吃肉减肥法、哥本哈根减肥法、生酮饮食法、轻断食法、辟谷、过午不食法、疯狂运动、减肥药等方法都能月减十几斤。
  可这样减很容易引起营养不良、月经失调、虚弱怕冷、皮肤松弛、贪吃暴食、沮丧焦虑等健康问题,很多咨询我的女生这样减减没了月经还出现了暴食,下图只是咨询我的很多案例中的2个而已。




  另外这样快速减肥的绝大多数1~2年后都会反弹,如果再采取上述方式减,就会陷入减肥——反弹——减肥——反弹的死循环,一直也瘦不下来。
  快速减肥是减肥失败最重要的原因,那月减几斤才算科学呢?
  国际健康减速速度是4~8斤/月,每月减8斤又基本吃饱不挨饿的前提是每天至少慢跑1.5小时或做与其能量消耗等同的其它运动。(这样做还存在运动累成狗后大吃大喝减不了肥的风险)
  考虑到大部分人每天基本没什么运动量,能够每天饥饿感不明显,容易坚持又不易反弹的减肥速度大约是2~4斤/月。
  把对上面科学规律的认识刻到骨子里,你就不会采用上面那些极端的办法快速减肥,减肥也就成功了一半。(这一点儿都不夸张)
  2
  过分关注减肥这事儿
  要减肥得用心这是必须的,比如在吃的方面你需要学些食物选择和进食习惯的基本知识。
  了解这些知识,在你原有的饮食结构上看看现在能轻松做哪些改变,这里的轻松是指一直做下去都觉得很轻松,不是只能坚持1周、1月甚至1年。
  比如炒菜换成不粘锅、早餐由吃油条改成燕麦片、全麦面包,菜多吃叶菜和瓜茄,肉多选瘦点的肉。
  总之就是可以轻松改变,做起来完全不费劲的,如果觉得都简单也不必一次性改变太多,每个改变都给自己一个适应和巩固的过程,直到把它培养成习惯。
  运动也是一样,看看自己现在每天活动量有多大,比原来增加一点,比如原来每天走6000步,那就增加500步试试难完成不。
  至于其它现在做起来费劲地就放一放过段时间再说,相信欲速则不达,万事都得循序渐进的道理。
  咱们都是多年?a href="https://www.ahhy.cn/" target="_blank" class="relatedlink">亚博88娱乐平台陨倩疃排殖山裉煺庋趺淳筒荒芨约毫饺甑氖奔涑远粤硕鹄矗菹吕茨亍K员鸺惫崩患辈辉甑卮蛹虻サ淖銎鹁秃昧恕?br>  反之,如果每天都称着食物克数、计算着卡路里、算着三大营养素供能比、称着体重减肥,多吃一点就焦虑、体重涨点就焦虑,这些过度关注都会给你造成很大的压力,压力大到撑不住时就容易放弃,之后还可能会出现报复式的饮食失控。
  下图是咨询我的案例,她采用极端的生酮饮食减肥,而且就是像上面这样对减肥的每个细节过度关注。结果在减肥的路上她不断地走一个极端又走一个极端,过去4年里瘦了胖、胖了瘦,还没有减肥成功。


  3

  全力逃避美食诱惑
  减肥的很多朋友都说自己抵抗不了美食的诱惑,有人就爱吃高油的,有人就爱吃高糖的。(都是高能量易发胖的)
  越想着我不能吃、不能吃,回头就越想吃,而且吃起来停不下来(你有过这种感受吗?)。
  咨询我的很多减肥朋友尤其是女生,她们基本都爱吃甜食,其中一个女生告诉我,它特别想吃蛋糕的时候,大早上6点也得跑遍整个城市去买,买一个8寸的蛋糕一个人一直吃,吃到撑的难受也得给它吃完了,还有一个女性爱吃面包也是疯狂到这种程度。
  要想成功减肥,再也别逃避美食了,你要享受美食。(我没写错,你没看错)。
  不过你得对美食有追求,怎么追求?见没见过真正的美食家品鉴美食吧,他们在意食材的品质、厨师的技艺,成品的色香味,菜上桌后,他们会先观察菜的颜色和质地,然后用筷子夹一点放在嘴里细细品味,感受食材的软硬绵滑沙,感受味道的层次感,如果不合胃口,那基本就不怎么吃了。
  拿面包来举个例子,好的面包要:
  1
  摸起来柔软有弹性。
  2
  看起来着色均匀、外表皮薄。
  3
  掰开气泡组织均匀。
  4
  散发出自然麦香而非香精味道。
  5
  撕起来有弹性,切起来不掉渣、嚼起来不粘牙。
  6
  考虑到健康的因素,还要低糖、低脂。
  所以你如果你酷爱面包,就踏遍整个城市去找寻最好的面包,就像你不会跟一个你看不上的人谈恋爱一样,看不上的面包怎么能入口,即使吃几口都是将就。
  而找到好的面包,自然要和朋友一起分享,细细品鉴,狼吞虎咽筛满整个胃那就真对不起这么好的面包。
  4
  用吃来打发时间、满足精神
  闲着无聊不知道干啥吃点东西打发时间,心情不好大吃一顿安慰一下自己;太开心了吃顿好吃的庆祝一下,吃完了还陷入深深的自责。(有过这种感受么?)
  你要知道的是:不是因为身体所需吃,都属于过量进食。
  吃饭这事儿能给身体补给充足的营养和能量,让我们精力充沛的去做感兴趣有意义的事儿就够了。至于打发时间、满足精神需求就交给不增加能量摄入的其它事吧。
  所以你要做的是:
  1.找一件感兴趣的事,能沉浸其中并且幸福满满。比如周末没事不宅在家里发呆,出去拍风景、去养老院照顾老人……随便什么,重点是你感兴趣。
  2.心情好的时候除了和朋友大吃一顿,你们还可以一起运动一起看展,一起做很多与吃无关的活动,规划起来吧,下次心情好就去做。
  3.心情不好时要有几种与吃无关的应对方案。比如去瑜伽馆做瑜伽和冥想放空自己、找个朋友陪你到公园走走聊聊天、去禁带食物的图书馆看看闲书。
  如果上面都做不到,那就慢慢地喝点水,喝水时为了避免抢到会让呼吸慢慢平缓下来,这对于缓解不良情绪和压力也有帮助。
  如果喝水无效那就吃,吃那些西红柿、黄瓜、小圣女果等低能量的食物。至于其它高能量的零食随买随吃,每次买还买小包装的,家里别备着就是。
  如果非要吃某种食物,就是所谓的「安慰食物」,那就一定要对该食物有追求,一定要吃最好吃的,这个最好吃的店铺最好还离你家很远,这样在去买的路上不良情绪可能就化解了。
  5
  无意识地进食
  边追剧边吃,边聊八卦边吃,边想着工作边吃,吃饭就专注吃饭一件事儿,否则你都会漫不经心、机械的、无意识的吃多。
  所以要减肥吃饭时就别一心二用,就专注吃饭就好。
  除了不能一心二用外,这颗专注吃饭的心得真用在吃饭上才行。
  你要细嚼慢咽地吃,三加五除二地嚼几口就咽那肯定不是细嚼慢咽慢咽,但你也不用数着口数嚼,就把食物嚼成米粒大小再咽就好了。
  你要感受食物的味道(酸?甜?苦?辣?咸?抑或是什么特殊的香气?);
  你要感受食物的硬、软、绵、脆,你可以试着去形容这个口感(粗糙?柔软?绵密?丝滑?Q弹?粘稠?颗粒感?海绵感?都不是?)
  你要去细细感受饱腹感,不吃还饿吗?不饿也不撑就好了。
  文中的建议跟节食的饿、运动的累比起来都容易做的多,关键是你不急不躁、循序渐进的做起来。
  有句话说得很好。
  听过很多道理,依然过不好这一生。
  为什么?
  没做而已。
  减肥也是如此,从可以轻松做到的,做起吧。

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责任编辑:赵文杰

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